三伏天养生全攻略：从饮食到运动

俗话说 “夏至三庚数头伏”，2025 年 7 月 20 日至 8 月 18 日的三伏天，是一年中阳气旺盛，暑湿很重的时节。此时人体阳气浮于体表，脏腑相对虚寒，湿邪极易乘虚而入。如何在三伏天里保持健康，安然度过炎热的夏天呢？让我们一起来看看下面的养生指南吧！

一、三伏天的气候特点与人体反应

三伏天，作为自然界阳气旺盛之时，也是人体新陈代谢旺盛的阶段。此时，人体毛孔张开，汗液排泄增多，以调节体温，防止中暑。然而，过度的汗液流失也容易导致体内水分和电解质的失衡，加之高温高湿的环境，易使人感到疲倦、烦躁，甚至诱发中暑、心血管疾病等健康问题。

二、饮食调养：顾护脾胃，滋养身心

1、苦味祛内热：肠胃强健者，可每周 3～4 次食用凉拌莴笋叶或清炒莴笋叶，帮助清心泻火、祛除湿热；脾胃虚弱者，不妨用蒲公英根搭配红枣煮水代茶，既能清热又不伤脾胃。

2、酸味生津液：用柠檬、百香果搭配蜂蜜自制消暑饮品，既能补充因出汗流失的电解质，又能调节酸碱平衡，比含糖饮料更健康。

3、温养健脾胃：早餐一碗燕麦山药粥，加入桂圆、芡实，健脾暖胃效果佳。若体质偏热，可加入绿豆，清热同时兼顾温补。

4、饮食禁忌：辛辣食物易助长体内火气，建议减少食用；精制甜食会引起血糖波动，影响脾胃功能，需严格控制；黄瓜、冬瓜虽有利水功效，但不宜过量生食，建议搭配姜丝烹饪，降低寒性。

三、起居有常：避暑降温，规律作息

1、避开高温时段：上午 10 点至下午 16 点尽量减少外出，如需外出，建议穿着麻质透气衣物，做好防晒措施。

2、避免温差过大：从户外进入空调房，应先擦干汗水稍作休息，空调温度建议设置在 26℃左右。

3、忌贪凉露宿：避免直接睡在地板或风口处，使用凉席时可搭配薄毯，防止寒邪入侵。

4、合理作息，保证睡眠：三伏天昼长夜短，人体容易感到疲劳。因此，应合理安排作息时间，保证充足的睡眠。中午可适当午休，以缓解上午的疲劳，提高下午的工作效率。

5、勤洗澡，保持清洁：三伏天出汗多，身体容易滋生细菌，因此应勤洗澡，保持皮肤清洁。洗澡时水温不宜过高，以免加重身体负担。洗完澡后可适当擦拭爽身粉或痱子粉，预防痱子、湿疹等皮肤病。

四、运动养生：适度运动，微微出汗

可在早晨或黄昏阳光柔和之时进行散步、慢跑、太极等运动，不可过强过烈运动，微微出汗为宜，忌汗出如雨。户外工作者要绕开烈日炙热之时或缩短日晒之时段，注意及时补足水分，预防中暑。

五、情志调节：保持平和，身心舒畅

1、呼吸冥想每天花 10 分钟找安静处，闭眼缓慢吸气 4 秒，再用 6 秒缓缓呼气，重复 5～10 次，专注于呼吸节奏，能快速平复焦虑。

2、自然疗愈傍晚到公园散步，观察植物枝叶的光影变化，或聆听蝉鸣、风声，通过亲近自然转移注意力，释放压力。

3、手工静心尝试折纸、编织等简单手工，比如用彩纸折千纸鹤或编织杯垫，专注于手部动作，让大脑从繁杂思绪中抽离。

六、中医特色疗法：借势调养，增强体质

1、三伏贴 —— 冬病夏治三伏贴依据 “冬病夏治” 原理，将特制中药贴敷于特定穴位，借助三伏天旺盛阳气，驱散体内寒湿。适用于慢性虚寒性胃病、关节疼痛等疾病。建议在专业中医师指导下辨证施治，确保安全有效。

2、三伏灸 —— 温通经络三伏灸利用阳气旺盛的时节，通过艾条或艾炷灸疗关元、足三里等穴位，达到温通经络、培补元气的效果。尤其适合阳虚体质人群，可改善手脚冰凉等问题。常用施灸方法有温和灸、隔姜灸，每次 15～20 分钟。七、注意事项

贴敷后若皮肤轻微发红、发痒属正常反应，出现水疱或严重不适需立即停止并就医。 6 小时内避免洗澡、吹冷风，可饮用温热淡盐水补充水分。孕妇、发热患者及皮肤过敏者，需在医生指导下谨慎选择方案。