运动爱好者必知的膝关节损伤预防技巧

一、运动前热身

运动前进行全身动态拉伸和膝关节环绕运动，以唤醒关节并减少摩擦。

二、正确运动姿势

保持身体前倾，头部正直，手臂自然摆动，避免过度跨步。深蹲时，保持双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，缓慢下蹲。

三、加强肌肉力量

通过直腿抬高和俯卧腿弯举锻炼股四头肌和腘绳肌，增强膝关节支撑。

四、控制运动强度

根据自身状况循序渐进增加运动量，避免长时间激烈运动。

五、合适运动装备

选择减震性能好的运动鞋和必要时佩戴护膝，为膝关节提供额外保护。

六、注意场地条件

选择有弹性的塑胶跑道，确保场地平整，避免湿滑地面。

七、休息与恢复

每周至少安排1 - 2天休息，运动间隔24 - 48小时，日常避免长时间站立或久坐。

八、均衡营养摄入

确保摄入足够的蛋白质、钙质和维生素D，以支持膝关节的健康和修复。

九、体重管理

保持健康体重，减少膝关节承受的压力。

十、及时就医

一旦出现膝关节疼痛或不适，应立即停止相关运动并寻求专业医疗帮助。

十一、避免过度使用

避免长时间重复同一动作，定期变换运动类型，减少膝关节过度使用。

十二、强化肌群

加强腹部、背部和臀部肌肉，以改善身体整体稳定性，减轻膝关节负担。

十三、使用辅助工具

在必要时使用拐杖或助行器，减少膝关节负重。

十四、保持适当水分

运动前后适当补充水分，保持身体水分平衡，避免脱水导致关节润滑不足。

十五、学习自我保护技巧

学习如何在摔倒时保护膝关节，减少受伤风险。

广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。