踝关节扭伤后如何进行适当的运动恢复

一、初期（伤后1 - 2周）

①休息与保护避免负重，使用拐杖辅助行走，抬高受伤脚以减少肿胀。佩戴踝关节支具或护踝。

②活动范围练习

· 屈伸运动：坐姿下进行脚尖勾起和下压动作，每组10次，每天3 - 4组。

· 内外翻运动：坐姿下进行脚内外翻动作，每组各方向10次，每天3 - 4组。

二、中期（伤后2 - 6周）

①增加负重练习逐渐从部分负重过渡到全负重，站立时逐渐增加受伤脚承受的体重。

②平衡训练

· 单脚站立：在有支撑的情况下单脚站立，逐渐延长站立时间至1 - 2分钟。

· 平衡垫练习：在平衡垫或泡沫轴上进行身体晃动练习，每次3 - 5分钟，每天2 - 3组。

③肌肉力量训练

· 提踵练习：双脚站立进行提踵动作，逐渐过渡到单脚提踵，每组10 - 15次，每天3 - 4组。

· 抗阻练习：使用弹力带进行踝关节外翻和内翻抗阻练习。

三、后期（伤后6周以上）

①进阶力量训练

· 提踵练习：单脚站立进行提踵，增加负重（如哑铃）以增强小腿肌肉力量。

· 抗阻带练习：使用抗阻带进行踝关节的内外翻、屈伸等方向的抗阻训练，增强踝关节周围肌肉群。

②功能性训练

· 行走和跑步练习：在平坦地面上进行行走练习，逐渐过渡到跑步，注意步伐控制和地面适应性。

· 跳跃和着陆练习：进行轻度跳跃和着陆动作，增强踝关节的反应和稳定性。

③恢复运动

· 游泳和水中行走：在水中进行低冲击力的运动，如游泳或水中行走，减少对踝关节的压力。

· 瑜伽和普拉提：进行瑜伽或普拉提练习，增强踝关节的柔韧性和平衡能力。

④预防复发

· 持续使用护具：在进行高度活动时，继续使用护踝等保护装置。

· 定期评估：定期进行踝关节功能评估，确保恢复情况良好，及时调整训练计划。

在整个恢复过程中，重要的是根据个人恢复情况调整训练强度和类型，必要时应咨询专业医生或物理治疗师的意见。

广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。