陆冲板“膝盖内扣”易伤膝？纠正姿势+强化肌肉的防伤指南

膝盖内扣会改变膝关节受力轨迹，使内侧半月板、前交叉韧带承受过度挤压或牵拉，长期易引发炎症、损伤甚至退变。

纠正姿势指南：

1. 膝盖与脚尖对齐：滑行时膝盖朝脚尖方向（即板头或板尾方向），避免向内扣动，可通过镜子或同伴反馈调整。

2. 关键收紧稳定：腹部、腰部肌肉持续发力，保持上半身直立（不要弯腰或驼背），减少身体重心偏移对膝盖的代偿。

3. 正确降低重心：膝盖微屈（约135度），不要过度下蹲，确保膝盖不超过脚尖，分散下肢压力。

4. 视线引导方向：头部正对前进方向，不要侧转，避免身体扭转带动膝盖内扣。

强化肌肉防伤训练：

1. 臀肌活跃（蚌式开合）：侧躺，屈膝90度，脚踝并拢，缓慢抬起上侧膝盖（保持髋部稳定，不要后翻），至比较大幅度后缓慢放下，每侧15-20次/组，做3组。

2. 臀肌强化（臀桥）：仰卧，屈膝踩地，臀部抬起至肩、髋、膝一条直线，保持3秒后放下，12-15次/组，做3组。

3. 股四头肌训练（静蹲）：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖微屈（不超过90度），保持10-30秒/次，逐渐延长时间，做3组。

4. 小腿肌肉强化（提踵）：站立，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟至比较高点，保持2秒后放下，15-20次/组，做3组（可扶椅子保持平衡）。

5. 平衡训练（单腿站立）：扶着固定物（如桌子），单腿站立，保持10-20秒/次，逐渐增加时间，每侧做3组，提升下肢稳定性。

额外提醒：滑行前充分热身（如动态拉伸腿、髋部），避免冷身运动；初期控制滑行时间，避免肌肉疲劳导致姿势变形；若膝盖出现疼痛，立即停止并休息，必要时就医检查。

广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。