运动达人必看：如何避免膝盖损伤 “找上门”

对于运动达人来说，保持身体的良好状态以便持续享受运动的乐趣至关重要，而膝盖作为人体重要的承重关节，在运动中极易受到损伤。了解并掌握如何避免膝盖损伤“找上门”，是每位运动达人都应重视的课题。

一、运动前的充分准备

1. 热身活动：

这是预防膝盖损伤的关键第一步。在开始正式运动前，至少进行10 - 15分钟的热身。例如，可以先进行快走或轻松的慢跑，让身体微微发热，血液循环加快。接着进行一些动态拉伸，像活动髋关节、膝关节的环绕运动，前后踢腿等。动态拉伸能够活跃腿部肌肉，为即将到来的高度运动做好准备，同时也能让关节分泌更多的滑液，起到润滑膝盖关节的作用，减少运动时关节面之间的摩擦。

2. 选择合适的鞋子：

鞋子对于膝盖的保护起着不可忽视的作用。不同的运动需要不同类型的鞋子。比如跑步时，要选择具有良好减震功能的跑鞋，它能够有效吸收来自地面的冲击力，减轻膝盖所承受的压力。如果是进行篮球、网球等需要频繁变向的运动，鞋子的侧向支撑性就尤为重要，能够防止在快速转向时脚踝过度外翻或内翻，进而避免因下肢力线异常而对膝盖造成损伤。确保鞋子合脚，既不能太紧导致脚部血液循环不畅，也不能太松让脚在鞋内滑动，影响运动稳定性。

二、运动过程中的注意要点

1. 保持正确的姿势：

无论进行何种运动，正确的姿势都是保护膝盖的重要因素。以跑步为例，身体应保持微微前倾，但不要弯腰驼背，头部正直，肩部放松，手臂自然摆动，步幅适中，避免过大或过小的步幅导致身体重心不稳，增加膝盖的负担。在进行力量训练如深蹲时，要确保双脚与肩同宽或略宽，膝盖不要内扣或外翻，尽量让膝盖的运动方向与脚尖保持一致，这样能均匀地分散身体重量，防止膝盖单侧受力过大。

2. 控制运动强度和时间：

运动达人往往热情高涨，但过度运动是导致膝盖损伤的常见原因之一。要根据自己的身体状况和运动能力合理安排运动强度和时间。比如，刚开始跑步的人不宜一开始就进行长距离、高难度的跑步，可以从短距离、慢跑开始，每周逐渐增加跑步的距离和速度。同时，注意给身体足够的休息时间，避免连续长时间、高难度的运动，让膝盖等关节有时间恢复。一般来说，每周至少安排1 - 2天的休息时间，让身体进行自我修复。

3. 加强肌肉力量训练：

强壮的腿部肌肉能够为膝盖提供更好的支撑和保护。运动达人可以在日常运动计划中加入针对腿部肌肉的训练项目。比如，进行腿部的深蹲、硬拉、臀桥等练习。

广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。