腰部肌肉拉伤的预防措施

运动前的准备

· 热身：在开启涉及腰部用力的运动前，需先做好充分热身。可先慢走或简单活动身体让血液循环起来，接着着重对腰部开展热身动作，像缓慢地左右转动腰部若干次，再进行适度的腰部前屈后伸动作，以此***腰部肌肉，降低后续运动拉伤风险。

· 着装与装备：要挑选适宜的运动服饰与鞋子。运动服应具良好弹性与透气性，确保腰部能自如伸展且排汗顺畅。鞋子需依据运动项目选对，如跑步用专业跑鞋。若从事腰部负重训练，要佩戴适配的护腰装备来支撑和保护腰部，分散压力。

日常活动中的注意事项

· 保持正确姿势：日常不管是站立、坐立还是弯腰搬重物等动作，都得维持正确姿势。站立时双脚与肩同宽、挺胸收腹、头部正直，使重心均匀分布。坐立时选高度合适座椅，双脚平放在地，背部挺直靠椅背，电脑屏幕调至与眼平视高度，且定时起身活动腰部。弯腰搬重物要先蹲下，让物体贴近身体，依靠腿部力量起身，避免腰部受力过大。

· 避免过度劳累：平日工作生活中，要合理规划活动与休息时段，防止腰部肌肉过度疲劳。像长时间坐着或站着工作的人，需定时变换姿势并活动腰部等部位。同时保证充足睡眠，让腰部肌肉夜间能充分恢复，一般成年人以每天7至8小时为宜。运动训练中的要点

· 循序渐进增加强度：开展体育锻炼或专项运动训练时，务必遵循循序渐进原则，不可贸然提升运动强度与难度。比如初涉健身训练想锻炼腰部肌肉的人，应从简单低强度动作起步，随着身体适应逐步增加难度，不然易导致腰部肌肉拉伤。

· 注重肌肉平衡发展：腰部周边肌肉需均衡发展，训练过程不能只侧重部分肌肉而忽视其他。例如锻炼腰部竖脊肌时，也要兼顾腰方肌、腹直肌等相关肌肉训练，可通过不同动作组合达成，使腰部肌肉整体协调、强壮，减少因力量不均引发拉伤的可能。

加强腰部肌肉锻炼

· 肌群训练：强化肌群对预防腰部肌肉拉伤意义重大，其涵盖腹部、腰部等部位肌肉。常见训练动作有平板支撑，双肘和双脚撑地，保持身体呈直线，腹部收紧；还有仰卧腿部提升，平躺在地双腿伸直缓慢上抬再放下。通过这些动作可增强腰部肌肉力量与稳定性。

· 腰部专项训练：除肌群训练外，还可进行腰部专项训练动作。如小燕飞，趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、颈、胸及双腿同时向上抬起再放下；五点支撑法，仰卧在床上，双膝屈曲，以双足、双肘和头部五点为支撑将臀部抬起再放下。这些动作能针对性提升腰部肌肉力量与柔韧性，降低拉伤风险。

广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。