运动前后这样做，有效预防肩袖撕裂

一、运动前预防肩袖撕裂的做法及分析

（一）充分热身

1. 具体做法：

o 进行全身性动态热身活动，如快走或开合跳。

o 重点针对肩部进行环绕运动和专项拉伸。

2. 分析：

o 热身能提升身体温度，降低肌肉粘滞性，减少运动损伤风险。

（二）加强肩部肌肉力量训练

1. 具体做法：

o 进行墙壁俯卧撑和肩外展训练。

2. 分析：

o 强壮的肩部肌肉能提供更好的支撑和保护，降低肩袖撕裂风险。

（三）检查运动装备及场地

1. 具体做法：

o 检查运动装备是否合适，场地是否安全。

2. 分析：

o 合适的装备和安全场地能预防肩部损伤。

（四）了解运动项目特点及正确姿势

1. 具体做法：

o 了解运动项目特点和正确姿势。

2. 分析：

o 正确姿势能预防肩部损伤。

二、运动后预防肩袖撕裂的做法及分析

（一）进行肩部冷敷

1. 具体做法：

o 运动后立即使用冰袋或冷敷包对肩部进行冷敷，每次15至20分钟。

2. 分析：

o 冷敷有助于减少肩部炎症和肿胀，缓解运动后的肌肉疲劳。

（二）进行肩部拉伸和放松

1. 具体做法：

o 运动后进行肩部拉伸，如肩部后拉伸和侧拉伸，每个动作持续30秒。

o 使用按摩球或泡沫轴对肩部肌肉进行放松。

2. 分析：

o 拉伸和放松有助于缓解肩部肌肉紧张，预防肌肉僵硬和损伤。

（三）适当补充营养

1. 具体做法：

o 运动后补充蛋白质和水分，帮助肌肉修复。

o 可以选择蛋白质奶昔或含有电解质的运动饮料。

2. 分析：

o 营养补充有助于肌肉恢复，减少运动后的肩部不适。

（四）休息和恢复

1. 具体做法：

o 运动后确保有充足的休息时间，避免过度使用肩部。

o 可以进行轻度的肩部活动，如散步或轻松游泳。

2. 分析：

o 充足的休息和适度活动有助于肩部肌肉的恢复，预防损伤。

（五）定期进行肩部检查

1. 具体做法：

o 定期进行肩部功能测试，如肩部活动范围检查。

o 若有不适，及时就医。

2. 分析：

o 定期检查有助于早期发现肩部问题，及时诊疗，避免损伤加重。

（六）遵循专业指导

1. 具体做法：

o 在专业教练或物理治疗师的指导下进行肩部训练。

o 遵循科学的训练计划和恢复方案。

2. 分析：

o 专业指导能确保肩部训练的正确性和安全性，有效预防肩袖撕裂。

广州中兴运动损伤专科医院（简称中兴医院）是广东省二级专科医院，中兴医院在继承牛氏中医正骨疗法的基础上，贯彻“整合医疗”理念，构建了传统中医正骨、现代骨科诊疗、运动功能评估与康复有机融合的三大技术体系，能为就诊患者提供集预防、评估、诊疗、康复为一体的综合服务。医院年均接诊量十多万人次,服务范围辐射粤港澳乃至全国。